Kumpulan tips menaikan Berat Badan (Gain Weight)

6:40 PM |

Inilah kumpulan tips menaikan berat badan dari beberapa sumber..

Semoga bermanfaat.

Pada dasarnya untuk meningkatkan berat badan anda hanya perlu menambah asupan kalori per hari.

Idealnya seorang pria aktif membutuhkan 2200 kkal seitap hari, dan untuk wanita sekitar 1900 kkal. Jika anda ingin naik berat badan setengah kilo dalam waktu satu minggu maka anda membutuhkan ekstra kalori sebanyak 1000 kkal.

Sekarang pertanyaannya bagaimana anda bisa memakan sekitar 3000 kkal setiap hari? Simak tips berikut ini:

1. Yang normal:

Tetap konsumsi makanan tetap anda, jika anda makan nasi 3 kali sehari, jangan kurangi porsi anda, lakukan seperti biasa. Misalkan:

- 1x jam 6 pagi
- 1x jam 12 siang
- 1x jam 6 sore

2. Yang Extra:

Manfaatkan waktu diantara jam-jam makan anda tersebut untuk memakan cemilan extra. Misalkan

- 1x jam 9 pagi: 100 gram Muffin (350 kkal), atau hamburger (300 kkal), atau 100 gram peperoni pizza (250 kkal)
- 1x jam 3 sore: 100 gram Biskuit (450 kkal), atau 100 gram Kue Brownies (430 kkal)
- 1x jam 9 malam: 100 gram Milk Shake + 100 Pie Aplle (380 kkal), atau 100 gram Milk Shake + 100 gram Cheeseburger (350 kkal).

Masih kurang? Ingin ekstra cepat? Coba pakai suplemen penambah berat badan seperti “Weight Gain” dari Appeton atau “Gain Fast” dari Universal, di toko-toko suplemen.

Dan ini adalah formula cepat untuk meningkatkan berat badan (1500 kkal extra):

- 1 liter susu murni low fat
- 3 sekop Gain Fast/Weight Gain
- 2 putih telur
- 1/2 kilogram ice cream low fat
- 2 sendok makan susu kental
- 1 cup Elle & Vire Fruits, rasa strawberry atau rasa kesukaan anda
- 2 sendok makan madu
- 1 pisang

Aduk semuanya dengan blender, simpan dalam kulkas, bagi tiga untuk anda makan/minum diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur.

Untuk memulai mungkin anda harus sedikit-sedikit dulu, mungkin hari pertama menambah 300 kkal saja darri kebiasaan anda, tingkatkan menjadi 500 kkal, terus hingga 1000 ekstra kkal. Tubuh anda butuh penyesuaian, jangan menyerah di minggu pertama, mungkin prosesnya bisa memakan waktu hingga 3 bulan, tergantung disiplin anda.

Hasil juga akan ditentukan oleh sistem metabolisme anda.

Berikut adalah beberapa tips lain untuk menambah kalori secara sehat :
- Makanlah lebih sering. Lebih baik anda makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang sedikit daripada makan 2-3 kali dengan porsi yang besar.
- Makan makanan yang bernutrisi. Menambah berat abdan bukan alas an untuk memakan makanan yang kaya lemak. Lebih baik bila anda mengkonsumsi makanan yang bernutrisi seperti produk gandum utuh, buah, sayuran, kacang-kacangan & produk dari susu yang rendah lemak.
- Perhatikan juga apa yang anda minum. Jangan terlalu banyak mengkonsumsi minuman bersoda, kopi, the atau minuman manis lainnya. Lebih baik jika mengkonsumsi jus buah atau sayuran yang dapat dikombinasikan dengan susu.
- Pilih makanan ringan atau kudapan yang kaya kalori seperti kacang-kacangan, keju ataupun alpukat. Makanan tersebut dapat dijadikan sandwich di padukan dengan daging asap atau makanan lain.
- Bila perlu tambahkan juga produk dari susu, keju atau daging ke dalam menu sehari-hari.
- Makanan manis juga dapat dikonsumsi seperti kue, muffin dll. Tetapi batasi jumlahnya untuk menghindari terkena diabetes.
Selain makanan tersebut diatas, olahraga juga dapat menjadi pilihan terutama olahraga pembentukan tubuh. Karena olahraga dapat membentuk otot sehingga tubuh akan terlihat lebih berisi, selain itu olahraga juga dapat meningkatkan nafsu makan.

Bagi para pria yang menginginkan berotot dengan berat badan yang ideal...

Coba cek tips lain di bawah ini selain dengan cara fitnes:
1. Sudahkan kita makan 5-6x sehari, porsi sedang, dan mengurangi junk food? Memakan junk food bukan saja menambah lemak tidak sehat tetapi juga bisa memperlambat metabolisme tubuh menjadikan tubuh tidak bisa bekerja secara sehat.

2. Makan karbohidrat dan protein LANGSUNG setelah selesai latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu kita latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja kita 'rusak' dengan latihan berat.

3. Makan real food(bukan suplemen) MAKS 1 jam setelah latihan

4. Minum multivitamin (ini keharusan buat yang mau nambah berat badan, karena vitamin B terutama, sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik).

5. Latihan beban TIDAK MELEBIHI 1 jam. Dan kurangi cardio Anda. Latihan lebih dari 1 jam akan memboroskan kalori Anda. Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot Anda.

6. Tidak melatih otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu

7. Sudah mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Jangan melatih otot chest dengan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan basic compound movement saja. No Isolation Movement.

8. 6-8 reps adalah suatu keharusan, tidak boleh sampai 12 reps. 6-8 reps tuh sudah failure.

9. Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.

10. Sudah menggunakan High Intensity Training untuk latihan beban. Yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 - 2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Contoh: buat yang tinggi sekitar 160-165, jgn bilang bench press 10kg kiri kanan sudah berat. Seperti itu tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30kg kiri kanan. Kalau blm mampu, naikkan perlahan2 tiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman.

Sumber : Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist